Как избавится от страха? Принять

 

Примите свои страхи

Как избавится от страха? Для того что бы выстроить уверенность в себе очень важно не подавлять возникающие волнения, переживания, страх и панику. Я не раз могла убедится в том, что искусственно пробовать заглушить тревогу и притворяться, что ее нет, – это путь к катастрофе. Следует помнить: нашей целью не является полное избавление от страха, нам нужно научиться управлять им, так чтобы он больше не стоял на пути к успеху. Примите свои страхи, чтобы победить их.

Недавно я наткнулась на любопытную книгу доктора Стива Питерса «Парадокс Шимпанзе». В своей одобренной критиками, хотя и в некоторой степени экстравагантной, работе Питерсом предлагается модель управления сознанием (см. Сознание — что это такое), согласно которой вам необходимо принять идею, что в каждом из нас живет разумный взрослый – которого автор так и называет «человеком» – и мнительный, не всегда трезво мыслящий субъект – который именуется в книге «шимпанзе».

«Шимпанзе» – один из простых способов охарактеризовать лимбическую часть мозга (к которой имеют отношение миндалевидное тело и наш врожденный инстинкт самосохранения), в то время как «человек» преобладает в лобной доле, которая отвечает за логику и рассудок. Абсолютно все наши сложности возникают, во время столкновения «шимпанзе» и «человека».

«Шимпанзе» начинает реагировать первым, действуя под влиянием непосредственных ощущений здесь и сейчас (см. Жить здесь и сейчас), в то время как «человеком» принимаются решения, опирающиеся на рассудок – что необходимо сделать, если не брать во внимание эмоции, – и учитывая, как он будет чувствовать себя вечером, с оглядкой на прожитый день. Это два довольно разных подхода, но для обоих должно найтись место.

В книге подробно описываются разные способы, как можно понять природу «шимпанзе» и научиться управлять ею, чтобы она не управляла нами. Иногда «шимпанзе» попадает в самую точку – к примеру, начинает психовать, если вы вот-вот прыгнете с обрыва, – но часто этим эмоциональным аппаратом посылаются ложные сигналы тревоги.

Будьте терпеливы

Эта часть мозга ни хорошая, ни плохая, она такая, какая есть. Не надо делать попытки полностью ее отключить – в конце концов, от нее много пользы, но вам необходимо разбираться, когда к ней следует прислушаться, а когда ее стоит призвать к порядку. Автор книги пишет, что, если вас начинают посещать нежелательные чувства, мысли или побуждения к спонтанным действиям, это означает, «шимпанзе» берет над вами власть.

Когда ваш «шимпанзе» начинает волноваться или биться в истерике, не надо предпринимать попытки успокаивать его, будьте терпеливы, дайте ему возможность выразить свое беспокойство, советует Питерс. А то вы будете похожи на родителя, раздраженно закатывающего глаза, когда ребенок чего-то боится. Раз для «шимпанзе» это страшно, будет неразумным недооценивать эти страхи. Наоборот – лелейте их, поощряйте, и постепенно горячность «шимпанзе» (как и ребенка) сойдет на нет. Останется лишь рассудительный взрослый, который скажет: «Ну что, ты закончил?» – затем или примет, или отклонит предложения «шимпанзе».

Когда вы собираетесь шагнуть за пределы зоны комфорта, ваш «шимпанзе» (лимбическая система) начинает волноваться, отвечает приливом эмоций, страхом, включает защитный механизм. Первое, что вам необходимо сделать в таком случае, – отпустить эмоции на свободу. Надо подбодрить часть мозга, которая испытывает страх, – ей необходимо знать, что вы ее слушаете и принимаете всерьез, иначе она может приняться за более жесткий шантаж. Припомните: когда вы расстроены и начинаете обсуждать с кем-то свои чувства, это вас утешает. Точно так же, изливая свои страхи на бумаге или другу, который не против вас выслушать, вы сразу же успокаиваетесь.

Отпустив чувства на волю, сколько бы времени они там ни разгуливали, вы будете готовы выслушать разумные доводы, а это сможет помочь вам принять лучшее решение, что же делать дальше.

Маркировка страхов

Так что при любых обстоятельствах, когда вы начинаете испытывать страх, не торопитесь переходить к логическому мышлению. Позвольте себе съехать с катушек, даже если это будет противоречить здравому смыслу. Когда меня охватывала всепоглощающая тревога, то переживала, что дальнейшая зацикленность на этом, обсуждение проблемы сделают только хуже, но исследования показали, что из самовыражения (даже перед зеркалом) можно извлечь немало полезного.

Согласно исследованиям, простое проговаривание и маркировка страхов (в особенности фобий) понижает негативную активацию. Учеными из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе проводился эксперимент с людьми, которые боялись пауков. Им предлагалось подойти к чилийскому розовому птицееду и прикоснуться к нему. Потом испытуемых разделили на 4 группы. Первую группу назвали эффектомаркирующей и предлагали ее участникам описать, какие эмоции вызвало у них это задание (к примеру, «я очень боюсь, что этот отвратительный паук станет по мне ползать»). Второй, группе повторной оценки, надо было рассказать о своих ощущениях, без упоминания эмоций, перечислив лишь факты (например, «я вижу, что паук находится в стеклянном ящике»). Третьей – отвлекающей группе – дали задание сказать что-нибудь не относящееся к паукам (допустим, «сегодня идет дождь»). Четвертая группа была контрольной и ей не давали никаких инструкций.

Любопытно, что участниками первой группы были продемонстрированы психологические изменения. Эти испытуемые проявляли меньше негативной активации (которую проверяли через электропроводность кожи), чем все другие. Также испытуемые из первой группы с большей охотой, чем остальные, взаимодействовали с пауком, выражая свое состояние через эмоции. Было видно, что чем подробнее они описывали свою боязнь и тревогу, тем больше преодолевали страх перед пауком. Другое исследование, о результатах которого упоминается в журнале Psychology Today, показало, что, когда студентов просили за 10 мин до ответственного экзамена записывать свои переживания, результаты экзамена улучшались.

Так что  же делать?

Как бы то ни было, я и без научных экспериментов обнаружила, что для меня такой способ весьма благотворен. Представьте, что...

Вся статья на сайте: ПЕРЕЙТИ

ред. shtorm777.ru